구구팔팔의 다이어트상식

< 처진 엉덩이 애플힙 만들기 > 


★운동효과 

다리라인을 슬림하게 만들어 주고 엉덩이는 UP! 시켜 주는 운동법입니다.

다리 뒤쪽 셀롤라이트를 없애는 효과까지 있어요

★운동방법 

1. 하늘을 보고 바닥에 똑바로 누운 상태에서 발을 붙입니다.

2. 다리를 접어 무릎을 벌려 주세요. 

3. 무릎을 안쪽으로 모으면서 엉덩이의 힘으로 골반을 들어 올려 주세요 

3. 다시 무릎을 벌리면서 천천히 내려오면 됩니다^^ 

4. 반복하여 운동해 주세요. 

5. 15회 3세트 하세요

★주의사항

- 엉덩이를 과도하게 위로 들어 올리면 허리 통증을 유발 할 수 있습니다

- 엉덩이에 집중하여 천천히 운동을 진행해 주세요

<어깨와 등을 쫙 펴주는 근력동>
http://goo.gl/pHXSqD

<집에서도 쉽게 할수 있는 유산소운동>
http://goo.gl/vM4ZQN

<좁은공간에서 효육적으로 할 수 있는 유산소운동>
http://goo.gl/ua7NaJ

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탄력있는 애플힙을 만드는 운동

 비만전문의  유태우 박사님은 운동을 심하게 하지 말라고 합니다.
운동으로 살이 막 빠지거나 하지 않으니까요
본인의 맞게 하는게 무리하지 않고 다이어트에 도움이 된다고 합니다.
다만 조금씩 높이고 시간을 늘리는것입니다.

<힙업운동> 백 킥 업 리프트 (Back kick-up Lift)

<백 킥 업 리프트 (Back kick-up Lift)>

★운동방법

1. 앞으로 기대거나 혹은 엎드린 상태에서도 가능합니다.

2. 한쪽 다리를 바닥과 수평하게 든다.

3. 위로 다리를  들어올렸다 원위치로 돌아온다.

4. 같은 방법으로 반대쪽 실시한다.

양쪽 20회씩 4셋트 실시한다.

★운동효과

- 힙업을 탈력있게 해준다.

- 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 탄력을 이쁘게 잡아 준다.

- 무릅과 허리통증을 예방시켜준다.

같이하면 좋은 PT운동

<트레이닝전 상체 몸풀기>
http://goo.gl/RbdzFP

이쁜 엉덩이 만들기

<힙업운동> 모델 젠 셀센터의 체어킥

★운동방법

1. 의자를 꽉 잡고 (가급적 높은 의자) 시선은 정면을 응시한다.
2. 허리를 곧게 펴고 한쪽 다리로 바닥을 지탱한다.
3. 한쪽 다리는 최대한 올려 엉덩이의 긴장감을 느끼며 천천히 다리를 내린다
4. 이 동작을 15번씩 3세트를 한다
5. 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다

★운동효과

- 상체와 코어 강화

★주의사항

- 중심이 크게 흔들리지 않도록 코어에 긴장을 유지한다.
- 복부를 긴장시킨다.

<같이 하면 좋은 이쁜 엉덩이 만들기 10분 집중공략>
http://goo.gl/fzL1l6

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 힙운동을 열심히 해야하는 이유

중년여성검강은 엉덩이 근육에 달렸다고 
생로병사에서 밝히고 있습니다.

인간의 강한 활동 활동적인 능력을 보여주는 하나의 심볼이기 때문입니다.

엉덩이 근육은 상반신과 하반신을 연결하고 좌우 균형을 잡아주는 중요한 역활을 하기 때문입니다.

근육이 우리 몸에서 차지하는 부분중에 가장 큰 장기라고 할수 있습니다.
보통 장기라면 심장 간 이런쪽만 생각하는데 근육도 일종의 장기고 부피나 면적으로 따졌을 때 가장 많은 부분을 차지하기 때문에 대사적으로 매우 중요합니다.

근육감소가 이루어지면 대사중군 위험이 24% 증가합니다.
먼저 우리 몸을 잘알아야 겠지요?

<애플 힙을 만드는 라인동작>
http://goo.gl/vgo1cE

<애플힙 만드는 덩키킥>
http://goo.gl/xXvnpR

<꿀벅지로 만드는 하체운동>
http://goo.gl/jAs9pf

[힙업운동] 젠 셀터의 덩키킥

★운동방법

1. 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취합니다.

2. 한쪽 다리를 등과 수평이 되도록 들어 올립니다.

3. 발목을 펴 발끝이 천장을 향호도록 한 상태로 다리를 들어 올립니다.

4. 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 올린 다음 다리를 천천히 등 높이로 내립니다.

5. 동작을 반복합니다.

6. 반대편도 똑같이 반복 실시합니다.



★운동효과

- 엉덩이를 힙업하고 탄력 있게 만드는 데 탁월한 동작입니다.
스쿼트, 런지 등 엉덩이 큰 근육을 강화하는 운동 다음에 실시하면 효과를 배가시킬 수 있습니다.

★주의사항

- 골반이 바닥과 수평이 되도록 유지하며, 천장 쪽으로 뒤집히지 않도록 주의합니다.

- 양손은 어깨 바로 아래에 둡니다..

- 허리가 아치형으로 휘지 않도록 합니다.

- 골반이 틀어지지 않도록 허리로 몸의 중심을 잡고 엉덩이 아래쪽에 자극이 가도록 천천히 들어 올립니다.

- 다리를 높이 드는 것이 중요한 것이 아닙니다.
무조건 높이 올린다고 엉덩이에 운동 부하가 전달되는 것은 아니기 때문입니다.

<예쁜다리 만드는 기적의 마사지>
http://shopdiet.tistory.com/?page=5

<칼로리 소비는 파워워킹으로>
http://shopdiet.tistory.com/?page=4

★싱글 레그 로우 & 레그 리프트(Single leg row with leg lift)

등과 허리 엉덩이 등 뒷 라인을 예쁘게 잡아주고 균형감각까지 길러주는 동작입니다.

★운동방법

1.바르게 선 자세에서 허리라인을 유지하며 상체를 굽힌다.

2.팔을 당기고 동시에 한쪽 다리를 편 상태로 뒤로 올린다.

3.반대쪽 발도 같은 방법으로 반복하세요.

★주의사항

1.골반이 틀어지거나 몸이 흔들리지 않도록 코어에 단단히 힘을주고 실시합니다.

2.허리를 아치형을 유지하세요

★응용동작

1.덤벨을 들고 실하면 좋아요

2.동작에 데드리프트를 추가하면 좋아요

우리도 열심히해서 달라지자구요