구구팔팔의 다이어트상식

  체지방 제거와 근력운동과을 동시에 하는 탁월한 동작

쉬어보이나 운동효과가 뛰어난 플랭크 동작입니다.
저장해 두셨다가 운동하실때 빼 먹지 마세요^

★ 플랭크 스트레들 홉 (Plank straddle hop)

★운동방법

1.플랭크 자세를 취한다 

2.팔꿈치는 접어서 손을 모으지 않고 팔꿈치가 위로 일자가 되도록 한다.

3. 다리는 팔벌려 뛰기 하듯 점프하여 벌렸다 모은다.

4.. 손바닥을 강하게 지지하며 팔을 밀어올려 쭉 폈다가 몸을 일으킨다.

5. 15세트 동작을 반복한다.


★주의사항

- 몸을 밀어올리는 동작이 어려우면 한팔씩 실시한다.

- 엉덩이를 낮게 유지한다.


★운동효과

- 코어와 상체 근력을 강화한다.

- 유산소성 효과로 체지방 제거에 효과적이다.
<어깨등을 시원하게>
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<허리가 뻐근할때 하기좋은 쉬운동작>
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<경직된 허리 풀어주는 스트레칭>
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 균형감각과 뒷라인을 잡아주는 동작

점점 활동량이 적어지면서 부족해질 수 있는 신체의 균형감각을 길러주는 근력운동입니다.처음에 할때  중심을 잡기 힘들면 앞에 의자를 두고 해보세요


리치 포워드(Reach foward)

★운동방법

1. 제자리에 바로서서 한쪽 다리의 무릎을 접어 뒷꿈치를 살짝 들어올린다.

2. 상체를 앞으로 90도 기울이며 세운 다리를 뒤로  쭉 뻗는다

3. 동시에 같은 쪽 팔도 앞으로 뻗는다.

4. 원래 1번 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

✔ 양쪽 10회씩 번갈아가며 총 3세트


★주의사항

- 골반이 좌우로 기울지 않도록 중심을 잡는다.

- 팔과 다리의 동작이 동시에 자연스럽게 이루어지도록 한다.




★운동효과

- 다리의 발목 부근의 작은 근육까지 자극한다.

- 엉덩이와 등 전체 라인을 잡아준다. 

- 코어를 강화시키고 벨런스를 향상시킬 수 있다

<경직된 허리 풀어주는 스트레칭>
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<상체근육을 발달에 효과적인 운동> 
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코어, 팔, 다리, 복근, 허리를

자극하는 멀티운동!! 

팔 다리 뿐 아니라 복근 허리를 자극하는 근력운동입니다.
온 몸을 자극하는 멀티운동도 되지요.

★ 잭 나이프 (Jack knife)


★운동방법

1. 바닥에 엉덩이를 대고 앉는다. 

2. 상체는 뒤로 기울여 팔로 지지한다.

3. 엉덩이를 살짝 들어 올린다. 

4. 한쪽다리는 구부려 바닥에 지지하고 다른 한쪽 다리는 다리를 앞으로 뻗는다.

5. 팔을 구부렸다 펴면서 엉덩이와 상채를 위로 높이 들어 올린다. 

6. 뻗은 다리도 위로 높이 차올린다.

7. 1번 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
 
8. 15번 하고 30초의 휴식을 거친다 x 3세트를 한다.


▶운동효과

- 코어와 팔, 엉덩이 등 전신의 근력을 자극한다.


★주의사항

- 골반이 좌우로 기울기 않도록 한다.

-  코어와 복근에 긴장을 유지한다.

- 하체와 상체에 체중을 균등하게 배분한다.

-  상하체의 힘을 함께 이용한다.

<힙업과 등라인을 예쁘게 만드는 운동> 
http://goo.gl/LdUuDZ

<쉬운동작으로 복근을 자극하는운동> 
http://goo.gl/xIqEPy

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코어강화하면서  팔다리의 힘을 기르는

플랭크 응용동작

플랭크 사이드 워크 (Plank side walk)

★ 운동방법

1. 푸쉬업 자세로 선다. 

2. 어깨부터 발끝까지 일자를 유지한다.

3. 오른쪽 팔을 교차해서 왼쪽으로 이동하고 왼쪽다리도 동시 벌려서 왼쪽으로 이동한다.

4. 왼팔을 왼쪽으로 오른다리는 왼쪽 다리 옆으로 모아서 원래 자세로 돌아온다.

5. 좌우로 두번씩 이동하며 반복한다.

1. 푸쉬업 자세로 선다. 
2. 어깨부터 발끝까지 일자를 유지한다.

3. 오른쪽 팔을 교차해서 왼쪽으로 이동하고 왼쪽다리도 동시 벌려서 왼쪽으로 이동한다

4. 왼팔을 왼쪽으로 오른다리는 왼쪽 다리 옆으로 모아서 원래 자세로 돌아온다.

★ 운동효과

- 코어와 상체 근육을 자극한다.

- 손목과 발목이 강화된다.

- 근육의 지속적인 긴장과 움직임으로 인해 체지방 감소효과

★주의사항

- 엉덩이를 낮게 하고 균형을 유지한다.

- 몸통에 단단히 힘을 주고 실시한다.

<힙업과 등라인을 예쁘게 만드는 운동> 
http://goo.gl/LdUuDZ

<쉬운동작으로 복근을 자극하는운동> 
http://goo.gl/xIqEPy

<장건강 유지하는 비법 12가지> 
http://goo.gl/UL5E88

자기전  3분이면 감량효과 극대화 할 수 있는 또한 좁은 공간에서도 할수 있는 근력운동입니다 

숀리의  이부자리에서 하는

 3분 감량효과 극대화는 운동입니다.

 3분 감량효과 운동법  

 첫번째 허벅지의 살을 빼는 운동

1. 몸을 뒤로 젖혀 앉은다음

2. 다리로 가위차기

 3분 감량효과 로 허벅지 지방이 분해되는 효과가 있어요!!

 3분 감량효과 두번째 운동은 옆구리 운동입니다.

1.무릎을 구부리고 자리에 누워서

2.양팔은 양옆으로

3.상체를 일으켜서 양옆으로 트위스트

1.무릎을 구부리고 자리에 누워서

2.양팔은 양옆으로

3.상체를 일으켜서 양옆으로 트위스트

2.양팔은 양옆으로

 3분 감량효과  세번째 등살운동입니다.

1.베게를 괴고 엎드린다.

2.팔다리를 쭉 뻗고

3. 상체를 들어 뒤팔을 뒤로 당겨준다.

4. 잊지 말고 다리도 위로 올린다.

4. 다리도 위로 올린다.

잠자리에서 충분히 가능합니다.

잠자기 전 이부자리에서 3분 감량운동 꾸준히 하세요 

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등라인과 하체 및 균형감각을 향상시

키는 전신운동

근력운동을 동시에 키우면서 균형감각을 향상시켜주는 전신운동

싱글 레그 데드리프트(Single leg dead lift )


★ 운동방법

1. 바로 선 상태에서 한쪽 다리를 들어 중심을 잡고 선다.
2. 손이 바닥에 살짝 닿을 때 까지 상체를 숙인다. 
3. 중심을 잡을 수 있도록 다리를 뒤로 한다. 
4. 상체를 세우며 뒤로했던 다리는 앞으로 가져오면서 무릎을 들어 세워준다.
5. 반대쪽도 같은 자세로 반복

1. 바로 선 상태에서 한쪽 다리를 들어 중심을 잡고 선다.

2. 손이 바닥에 살짝 닿을 때 까지 상체를 숙인다

3. 중심을 잡을 수 있도록 다리를 뒤로 한다. 

4. 상체를 세우며 뒤로했던 다리는 앞으로 가져오면서 무릎을 들어 세워준다.

5. 반대쪽도 같은 자세로 15번씩 3세트 반복

★ 운동효과

- 허리와 엉덩이 등 뒷쪽 근육을 자극한다.
- 신체의 협응력, 중심 유지기능 향상


★ 주의사항

- 중심을 유지하기 위해 동작을 천천히 한다.

- 전신 근육의 긴장을 유지한다.

스트레칭 효과가 있는 복부를 강화

하는 필라테스 동작입니다

이쁜 복부를 만들어주는 운동효과가 있습니다.

니 허그 (Knee hug)

★운동방법

1. 하늘을 보고 바닥에 바로 눕는다.

2. 머리와 어깨를 살짝 들고 다리도 발목까지 편 채 살짝 들어준다.

3. 무릎을 최대한 당긴다.

4. 양손은 머리 위로 쭉 편상태로 만듭니다.

5. 원을 그리며 무릎을 잡아준다.


★운동효과

- 이쁘고 날씬한  복근 라인을 만들어 준다.

- 엉덩이와 어깨의 스트레칭 효과

15회씩 3세트 반복 

★주의사항
 
- 복근을 긴장시킨다.

- 다리를 들을때 똑바로 편다.

- 팔도 굽혀지지 않도록 한다.

- 다리와 팔은 바닥에 닿지 않도록 한다.

★함께하면 좋은운동
<허리 등을 펴주는 요가 스트레칭>
http://goo.gl/a0lweq

<요가자세> 경직된 근육을 풀어주는 좋은 스트레칭
http://goo.gl/noySYG

건강한 100세 시대를 위한 #다이어트상식 입니다.
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 힙업과 등라인을 이쁘게 만들어줄 운동

★슈퍼맨 숄더 풀백
(Superman shoulder Pull back)

★운동방법

1. 앞으로 엎드려 누운 상태에서 팔은 앞으로 똑바로 뻗습니다.

2. 다리에는 짐볼을 끼운다.

3. 양 팔과 다리를 들어올린다.

4. 팔꿈치를 몸통쪽으로 당겨 등 근육을 수축시킨다.

5. 반대순으로 1번자세로 돌아가 동작을 반복합니다.

★주의사항

- 허리의 유연성을 고려하고 무리해서 팔다리를 높이 들지 않는다.

- 무리하게 팔을 당기지 않는다.

★운동효과

- 허리와 엉덩이, 등 근육 등 뒷쪽 근육을 자극합니다.

- 몸 전체 라인을 매끈하게 만들어 줍니다.

<운동시작전 웜업스트레칭>
goo.gl/RbdzFP

<힙과 허벅지 지방태우기>
http://goo.gl/cklQGe

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 골반을 강화하며

엉덩이의 군살을 효과적으로 제거하는 요가 동작

푸르보타나아사나(Purvottanasana)

★ 운동방법

1. 앉은 상태에서 다리를 모아서 앞으로 뻗는다.

2. 손은 엉덩이 뒤에 댄다.

3. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 위로 들어올린다. 

4. 몸을 지탱하며 머리를 뒤로 젖히고 10~20초간 자세를 유지한다.

5. 동작을 3~5회 반복한다.

★ 운동효과

- 골반과 엉덩이의 군살을 제거한다. 

- 복근을 강화한다.

- 손목과 발목을 강화시킨다. 

- 흉근을 이완시키고 폐, 심장을 단련시킨다. 

- 허리의 유연성을 증가시키고 피로를 풀어준다

★주의사항

- 어깨와 목을 충분히 이완시킨다.

- 무릎을 모으고 발다닥이 모두 바닥에 닿도록 한다.

- 동작이 어려우면 엉덩이를 바닥에 내려놓고 상체만 젖힌다.

<뱃살빼는 초간단 운동>
http://goo.gl/h4hAlY

<날씰하게 뱃살 없애기>
http://goo.gl/oD2GUD

<복부 셀룰라이트 없애기>
http://goo.gl/BRZk1H

<섹시한 치골만들기>
http://goo.gl/qS698K

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 다리 등 팔과 복근/신체의

전체적인 근력과 벨런스를 강화하는 동작

★ 레그리프트&딥스 (Leg lift with dips)

★ 운동 방법

1. 양쪽 팔을 구부려 엉덩이 뒤로 짚는다.

2.상체를 뒤로 비스듬히 한다.

3. 한쪽 다리는 구부려 바닥에 지지한다.

4. 한쪽 다리는 앞으로 뻗는다.

5. 팔을 밀어 올리며 엉덩이를 들어올린다.

6. 한쪽 뻗은 다리는 위로 올려준다.

7. 팔을 구부려 엉덩이를 바닥에 닿기 전까지 내린다. 

8. 양쪽발을 15회씩 3세트 반복해서 실시한다.

★ 주의사항

- 반동을 이용하지 않는다.
- 동작을 천천히 실시한다.
- 동작이 어렵다면 의자를 이용해 강도를 조절한다.

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