구구팔팔의 다이어트상식

< 지긋지긋한 뱃살 빼는 강력한 운동 > 

이번에는 뱃살지방제거에 효과 만점인 운동입니다. 
복근을 확실히 만들어주는 가장 기초적인 운동입니다. 
꾸준히 따라해서 탄탄한 복근을 가져보아요~~ 

식이요법도 함께 해야 겠죠. 
주부들의 건강을 위한 간단한 운동 소개입니다. 

★운동방법 

1.  바닥에 누워 무릎을 구부리고 두발을 모아 들어준다. 

2.  팔을 귀나 뒷통수에 짚고(깍지 X)시작준비 

3. 상체를 말아 올려줌과 동시에 무릎과 얼굴을 가까이 옮겨 복부를 수축한다. 

4.  시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회 3셋트 


⚠ 주의사항/ Tip 

• 속도를 유지해 횟수를 많이 하기보다는 근수축을 느끼며 진행한다. 
• 상체를 말아올린 후에 긴장을 유지한채 천천히 상체를 바닥에 눕힌다

<7분투자로 예쁜 다리만드는 발레다이어트 동영상>
http://goo.gl/rIRf2L 

<면역력을 증강시키는 하체운동스트레칭10가지>
http://goo.gl/cIQcbI 

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복부를 강화하는 필라테스 동작

 TV보면서 쉽게 할 수 있는 복부 강화 필라테스 동작입니다. 신체를 편안하고 바르게 스트레칭 해줍니다

.

니 허그 (Knee hug)

★운동방법

1 하늘을 보고 바닥에 똑바로 눕는다.

2. 머리와 어깨를 살짝 든다

3. 다리도 발목까지 편 채 살짝 들어준다.

4 무릎을 최대한 당긴다.

5.양손은 머리 위로 쭉 편상태에서 원을 그리며 무릎을 잡아준다.

6. 15회씩 3세트 반복 


★운동효과

- 균형있는 보기좋은 복근 라인을 만들어 준다.

- 엉덩이와 어깨의 스트레칭 효과


★주의사항 

- 턱을당겨 주고 머리를 들고 실시해야 복근의 운동효과가 높아진다.

- 머리를 땅에 두고 동작하지 않도록 한다.

같이 하면 좋은 PT운동
<좁은공간에서 효육적으로 할 수 있는 유산소운동>
http://goo.gl/ua7NaJ

<신체의 불균형을 해소하는 하체스트레칭>
http://goo.gl/X4jLXr

<쉬워보이는 복근강화 스쿼트>
http://goo.gl/lJbKpm


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기본 운동동작으로 복근을 날씬하게

덤으로 뒤태도 아름답게 잡아줍니다.

★ 브릿지 (Bridge)
 좀 더 부담없고 근력이 약한 분들도 손쉽게 할 수 있는 기초동작이예요!
자기전 잠자리에서도 쉽게 할수 있어요 잊지말고 시작하세요

★운동 방법

1. 하늘을 보고 누운 상태에서 다리를 구부린다.

2. 허리를 높게 들어올려 1초간 정지한다.

3. 천천히 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

4.15회씩 3세트 실시


★운동효과 

- 허리와 엉덩이 다리 뒷부분 등 뒷쪽 근육을 자극

- S라인을 잡아줘 몸매도 아름답게/ 약해진 근육을 잡아줘 건강에도 Good!



★ 주의사항

- 양발에 힘 균등하게 분배한다.

- 몸통이 한쪽으로 치우치지 않도록 중심을 잡는다.

같이하면 좋은 PT운동

<자기전 이부자리에서하는 3분만에하는 감량운동>
http://goo.gl/LvHt98

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<발목 터치하기>
몸이 찌쁘등하고 움직이기고 싫은 날이 있어요 그런날은 가만 누워서 아뭇것도 하고 싶지 않아요 
누워서도  무거워진 몸으로도 가볍게 복근 운동을 할 수 있는 동작입니다.
초보자도 쉽게 따라하실 수 있어요 편하게 누워서 할 수 있는 동작이야요
음악을 들으면서 하면 기분이 Up될 수 있어요

★운동 방법

1. 매트나 침대 위에 천장을 보고 무릎을 구부린 채 눕는다.
2. 상체를 살짝 들어 왼손으로 왼쪽 발목을 터치한다.
3. 다시 원상태로 돌아온다
4. 다시 상체를 살작 들어 오른손으로 오른쪽 발목을 터치하고 다시 눕는다.
5. 양쪽 반복하면서  20번씩 3세트 


★효과. : 복근

★주의사항 
- 상체를 살짝 올릴 때 목이나 어깨에 힘이 들어가지 않도록 한다.
- 오로지 복근에 힘을 준다.


<음악을 들으며 운동해야 하는 이유!>

" 음악은 법적으로 허용된 약물에 가깝다"
-런던 브루넬 대학 코스타스 박사

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 복부 전체를 자극하여 균형있게 발달

시켜주는 응용동작
복부 전체를 자극하는 효과적인 복근운동입니다.

★ 운동 방법

1. 하늘을 보고 누운 상태에서 팔과 다리를 위아래로 길게 뻗는다.

2. 양팔과 한쪽다리를 올려준다.

3. 양발을 번갈아 가면서 동작을 하고 상체는 같은 동작을 반복한다.

4.15회 씩 3set.

★주의사항

- 상체를 충분히 들어 복근을 수축시킨다.

★응용동작

- 다리나 팔에 무게를 추가한다.
- 팔과 다리를 교차해서 실시

★함께하면 좋은 PT동작
<힙과 옆구리를 동시에>
http://goo.gl/2pE6Qm

<뱃살빼는 초간단 운동>
http://goo.gl/h4hAlY

건강한 100세 시대를 위한 #다이어트상식 입니다.
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크런치(CRUNCH)
복부 전체에 자극을 줌으로써 복부 힘을 길러줍니다.

★ 운동 방법

1. 다리를 접고 바닥에 눕는다.
2. 손은 귀 옆에 자연스럽게 붙인다
3. 숨을 내쉬면서 복부의 힘을 이용해 상체를 들어 올린다.
4. 숨을 들이마시면서 상체를 뒤로 천천히 내린다.

★ 주의 사항
1. 손으로 머리를 너무 당기면 목에 부담을 줄 수 있다.
2. 몸을 비틀거나 반동을 이용하지 않는다.
3. 요추는 바닥에 밀착을 시킨 상태에서 한다.
4. 상복부만 가볍게 호흡을 내뱉으며 수축을 시킨다.

복부 코어 셀룰라이트 뱃살빼기

뱃살의 셀룰라이트 잡는 운동입니다.

★운동 방법

1.똑바로 바닥에 눕는다

2.양손바닥을 그림과 같이 붙인다.

3.복부에 힘을 주고 허리를 이용

4.무릎과 상체를 들어올려주면서 손을 앞으로 나란히 하세요

5.20회 하세요

 TIP: 손을 평행을 이루면서 똑바로 하세요

같이하면 효과 좋은 운동

<옆구리와 복부지방을 활활태워줄 운동>
http://goo.gl/RcAH2n

<뱃살 빼는 초간단 운동>
http://goo.gl/h4hAlY

<복근 셀룰라이트 빼는 운동>
http://goo.gl/oD2GUD

복부 코어 허리운동 되는 뱃살빼기

뱃살 셀룰라이트 잡는 뱃살운동

★운동 방법

1.똑바로 바닥에 눕는다

2.양손바닥을 그림과 같이 붙인다.

3.배에 힘을 주고 허리를 이용 다리를 위로 올려 내리는 동작을 반복하세요

★주의사항 

<코어/복부 뱃살 빼는 운동>


1. 앉은 상태에서 팔꿈치를 바닥에 위치하고 다리를 곧게 폅니다.

2. 쭉 뻗은 오늘쪽 왼쪽 다리를 다리를 크게 교차한다.

3. 복부에에 힘을 줍니다.

매일 횟수 30회

★운동 효과

허벅지살과 골반 (비키니라인)치골라인에효과가 있습니다.
탄력잃은 뱃살지방제거와 탄력업 시켜줍니다.

허벅지라인 형성에 효과

TIP: 크게 교차할수록 배에 힘에 갑니다. 뱃살을 빠르게 빠르게~~

<옆구리와 복부지방을 활활태워줄 운동>
http://goo.gl/RcAH2n

<스트레칭> 스트레칭겸 + 복부 운동


★누워서 다리 당기기(Knee flexor stretching)


코어를 자극하고 고관절과 힙 스트레칭 효과가 있읍니다.

★운동방법

1. 바르게 누운 상태에서 양다리를 들고 상체를 앞으로 당겨 복근을 긴장시킨다.

2. 한쪽 다리를 구부리며 몸으로 당기고 양손으로 무릎과 정강이를 잡고 몸쪽으로 당긴다. 반대쪽 다리는 곧게 편채로 유지합니다.

3. 동작을 반복합니다.

4. 한쪽에 20회씩 반대편도 반복하며 이를 3셋트 진행 한다. 셋트 사이 휴식은 1분을 넘지 않도록합니다.




★주의사항

- 신체가 흔들리지 않게 복근의 긴장을 유지합니다.

- 턱을 바짝 당겨 주고 실시해야 목 부상으로 부터 안전하게 운동 할 수 있다.

★다이어트상식와 "카톡친구" 하고, http://goo.gl/7DyiBo

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